Miksi liikkuisin ?

Miksi liikkuisin ?

Askel alkaa painaa tunnin reippaan lenkin jälkeen. Hikinoro valuu selkärankaa pitkin ja oloni on seesteinen, siis miksi mietinkään vaihtoehtoa, että jäisin sohvan nurkkaan. Kun olo on nuutunut ja väsynyt, liikunnan aloittaminen tuottaa aina haasteita, ei se tekeminen vaan ryhtyminen. Aktiivisena liikkujana minun ei tarvitse piiskata itseäni liikkeelle, koska minua innostaa niin lajitavoite sekä päämääränä on hyvä olo. Aerobisen harjoittelu tarjoaa myös henkisiä haasteita tehdessäni samalla mentaalipuolen harjoitusta, tai yksinkertaisesti voin purkaa mielestäni muita stressitekijöitä. Motivoisiko sinua siis liikunnan terveyshyötyjen tiedostaminen ennen tapaturmavamman tai sairauden syntyä?

Osa liikunnan vaikutuksista on jokaiseen liikuntakertaan liittyviä välittömiä ja kertaluonteisia vaikutuksia. Esimerkiksi rasittava liikunta aiheuttaa sydämen sykkeen nousua ja syketaso palautuu rasituksen päätyttyä. Merkittävin hyöty syntyy liikuntaa harjoittaessa toistuvasti.

Hyvä lihaskunto lisää tasapainoa ja liikkeiden hallintaa hermoston aktivoimisen kautta, mikä ehkäisee venähdyksiä ja luumurtumia. Lihaskuntoharjoittelu on myös suositeltavaa lihasmassan säilyttämiseksi, koska se parantaa rasva- ja lihaskudoksen suhdetta ehkäisten verisuonisairauksien syntyä. Perinteiset voimanosto- ja painonostoliikkeet vaativat tasapainoa, notkeutta ja kehon hallintaa sekä liikkeet aktivoivat voimantuottoa. Toisaalta jos perusraudat eivät houkuttele salille, voi myös tasapainoa ja ketteryyttä kehittävää harjoittelua toteuttaa kehonpainoharjoittelulla vaikka omassa pihapiirissä.

Aerobinen liikunnan hyödyt painottuvat edistämään sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä. Säännöllinen kuntoliikunta alentaa verenpainetta, nostaa veren HDL osuutta ja alentaa vapaiden rasvojen osuutta sekä ehkäisee veritulpan ja verisuonten kovettumisen vaaraa.  Myös lihaskuntoharjoittelu alentaa verensokeria riippuen tehosta ja ajasta, sekä parantaa insuliiniherkkyyttä ilman laihtumistakin. Kestävyysliikunnan verensokeria alentava vaikutus säilyy kaksi vuorokautta, joten tätä liikuntaa lääkkeenä tulisi nauttia säännöllisesti.

Riittävä fyysinen aktiivisuus palauttaa työn ja arjen stressistä sekä työn fyysisestä kuormituksesta. Toisin kuin väsyneenä koetaan, liikkuminen antaa lisää voimavaroja ja vaikuttaa myönteisesti unen laatuun ehkäisten myös muistisairauksilta ja masennukselta. Liikunta toimii myös tukena painonhallintaan liittyvissä tavoitteissa ja se parantaa perusaineenvaihduntaa. Mitä suurempi lihasmassa on, suhteessa perusaineenvaihdunta paranee.

Mikä on riittävästi liikuntaa?

 Terveyskunnon ylläpitämiseen tai edistämiseen kuuluvat ne fyysiset tekijät, mitkä vaikuttavat myönteisesti terveyteen ja toimintakykyyn. Hyvä terveyskunto sisältää hyvää kestävyyskuntoa eli aerobista suorituskykyä, kehon hallintaa eli motorisia taitoja sekä lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta eli tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa. Terveysliikunnaksi käy kaikki sellainen fyysinen aktiivisuus, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen- Joten tässä kohtaa on hyvä miettiä, mistä liikunnan muodosta saan iloa? Mikä liikkumisessa ja aktiivisuudessa on sinulle innostavinta?

Jotta liikunnan vaikutus terveyteen ja toimintakykyyn jatkuisi positiivisesti, tulee kohtalaisen kuormittavuuden aktiivisuuden kestoa lisätä tai nostaa liikunnan tehoa kuormittavammalla aktiivisuudella. UKK-instituutin suosituksen mukaan riittävä määrä kestävyysliikuntaa tulee yhteensä kahdella ja puolella tunnilla liikuntaa viikossa, mikä on suoritettu reippaalla tasolla vähintään 15 minuuttia kerrallaan. Tai vastaavasti kestävyysliikuntaa tulee tehdä rasittavasti tunti ja 15 minuuttia

Lisäksi suositellaan ala- ja yläraajojen, vartalon ja hartiaseudun lihasvoimaa kehittävää harjoittelua. Tätä lihasvoimaharjoittelua tulee tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa, 8 – 10 erilaista harjoitusta yhtenä tai kahtena 8 – 12 toiston sarjana. Lisäksi venyttely ja lihasten lämmittely tulee muistaa aina harjoitusten yhteydessä loukkaantumisriskien vähentämiseksi ja liikkuvuuden säilyttämiseksi.

Edellä mainitut suositukset pätevät sopivaan terveysliikunnan määrään. Jos tavoitteena on parantaa kuntoa, liikuntasuorituksiin tulee lisätä tehoja niin, että liikunta suorituksen aikana hikoiluttaa ja hengästyttää.

Kuten edellä erittelin, liikunta toimii ainutlaatuisena reseptinä vaikuttaessa useaan riskitekijään. Toistaiseksi en itse ole havainnut kyseistä lääkettä päivittäin nauttiessa yliannostuksen vaaraa muuten, kuin liikunta voi koukuttaa tarjotessaan innostavia elämyksiä.

Mitä liikuntaa siis sinun reseptiisi saisi olla?

Ennaltaehkäisyä voi myös harjoittaa työpäivän ohella:

  • Vältä pitkäkestoista staattista jännitystä sekä toistuvia liikeratoja.
  • Työpäivän aikana on tärkeää venytellä vaikkapa esim. harjan varren avulla rasittuneita lihaksia.
  • Selän kuormituksen kannalta on tärkeää huomioida työergonomia esim. tavaroiden nostossa.
  • Työpäivän jälkeen on suositeltavaa venytellä ja harrastaa liikuntaa sekä ulkoilua.

Silloin tällöin oikein kipeät lihakset saattavat kaivata hierontaa, mikäli liikuntaharrastukset ovat olleet pitkällä tauolla. Muistammehan että terveyden vuoksi tärkeintä ei ole harrastus vaan pysyminen liikkeellä!

Liikunnallisin terveisin Hanna Rantala, työterveyshoitaja, TyöSyke Oy

Avainsanat:
,
Hanna Rantala

Työterveyshoitaja, TyöSyke Oy